Как правило, положительный эффект в индивидуальном здоровом питании наблюдается при наличии двух основных факторов:
- диета (набор необходимых, повседневно употребляемых продуктов);
- пищевые добавки (витамины, минералы, аминокислоты и др.)
Полный рацион питания оценивается суммарным суточным потреблением энергии (калорий), который зависит от пола, возраста, массы тела, объемов и характера нагрузок конкретного человека.
Для лиц, не занимающихся физическим трудом и спортом при собственном весе 50-60 кг и возрасте 30 лет, суточное потребление энергии 2200-2500 ккал. Для спортсменов аэробных видов спорта, испытывающих длительные нагрузки, этот норматив может быть превышен втрое.
Как же определить, кому, что и, главное, сколько нужно есть?
Определить суммарный суточный энергетический баланс Вам поможет тренер или любой эргономический справочник. Но очень важно, за счет каких компонентов Вы наберете это количество калорий!
Спортивная диета предусматривает 15-20 % суточного потребления энергии пополнять за счет белков, 60-70 % - за счет углеводов и 10 -15 % - за счет жиров.
Для справки напоминаем: 1 г белка содержит 4 ккал, углеводов – 4 ккал, а вот 1 г жиров – 9 ккал.
При этом не безразлично, какие белки, углеводы и жиры Вы будете употреблять! Белки должны быть «полноценными», т.е. животного происхождения (молоко, мясо, яйца, рыба). Углеводы предпочтительны сложные (полисахариды) (рис, картофель, макароны, зерновые крупы). Жиры должны содержать побольше непредельных жирных кислот с каротином и средними цепями и, обязательно, линолевую кислоту! Однако приведенный баланс компонентов суточного питания до сих пор еще не нашел должного признания в традиционной диетологии многих стран. Так, официальный рацион для военнослужащих США предусматривает потребление 30% «жирных» калорий!
Не случайно злободневной проблемой Америки стало повальное ожирение населения. До сих пор не разрешена полемика между так называемыми Латиноамериканской и Англосаксонской моделями приема пищи: первая предполагает наличие легкого завтрака и обильного обеда, вторая – щедрый завтрак и легкий обед.
В нашем случае ни одна из этих моделей не подходит. У спортсмена пища должна быть частой, но при этом более насыщенной полезными веществами, чем традиционное трехразовое питание.
Мы рекомендуем следующее распределение пищи в процентном соотношении.
30% - завтрак
10% - ланч
30% - обед
10% - полдник
20% - ужин
 Итак, на завтрак – яйца, молоко, йогурт, творог, куриное мясо, рыба и т.д.
(Во время Второй мировой войны был проведен эксперимент на танковых заводах Шермана (США). Было доказано, что те рабочие, которые употребляли белки на завтрак, работали намного лучше тех, которые довольствовались, в основном, углеводами.)
Во время ланча необходимо принять определенное количество аминокислот, запив их свежевыдавленным соком для поддержания положительного азотистого баланса и для приостановления процесса катаболизма в организме.
Во время обеда принимаем достаточно большое количество сложных углеводов и такое же количество белка, как и на завтрак. Необходимость в большом количестве углеводов диктуется 3 основными причинами:
- Углеводы вызывают сонливость, но компенсирую сон, при этом улучшают дневную тренировку;
- Они стимулируют выброс гормона роста (соматотропина). (Ученными отмечен 300% рост выброса по сравнению с теми спортсменами, которые на обед употребляли только белки)
- Они поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови, несмотря на большую сложность этого процесса.
На полдник:
- Перед тренировкой - добавки аминокислот;
- После тренировки - белки в жидком виде.
Ужин: куриное мясо, рыба (нежирная), салаты (овощные).
А теперь более детально остановимся на пищевых добавках.
Почему они необходимы?
- Некоторые питательные вещества разрушаются в пище из-за процессов консервирования, переработки и т.д.
- Увеличение потребности в питательных веществах из-за постоянных тренировок.
Основные пищевые добавки.
- Витаминно-минеральные комплексы (антиоксидант).
- Аминокислоты.
Особые пищевые добавки. Употребляются до, во время и после тренировки и с едой.
Более детальное рассмотрение пищевых добавок мы продолжим в следующей статье.
| 
